¿Qué es la dieta cetogénica?

29 Mayo 2022

Productos para una dieta cetogénica baja en carbohidratos

Si te gusta la carne y las grasas y eres indiferente a los dulces y los alimentos ricos en almidón, entonces esta es la opción de dieta perfecta para ti. Durante mucho tiempo, se consideró que los alimentos grasos eran la causa del sobrepeso. Pero hace relativamente poco tiempo, los científicos han llegado a conclusiones completamente opuestas. Resultó que son los alimentos grasos los que pueden ponerte en forma. Con base en los hallazgos, se desarrolló una dieta cetogénica, que se analizará más adelante en el artículo.

La dieta keto inicia un proceso en nuestro cuerpo llamado cetosis (de ahí el nombre de la dieta), que quema grasa corporal. Pero inicialmente esta dieta no se desarrolló con el propósito de perder peso, sino para el tratamiento de la epilepsia infantil, como parte de una terapia compleja. Y solo más tarde se notó su efecto secundario en forma de pérdida de peso.

proceso de adelgazamiento

Cuando se usan varias dietas, la pérdida de peso no siempre ocurre debido a una disminución de la masa grasa, a menudo se reduce el peso debido a la eliminación del exceso de líquido o el exceso de masa muscular. La dieta cetogénica, por otro lado, reduce el peso precisamente al reducir las reservas de grasa en el cuerpo.

Para entender por qué ocurre este efecto, veamos el proceso de cetosis en el cuerpo. Todos los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo consisten en proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos nos dan energía y mantienen el cerebro en funcionamiento. Si la comida tiene muchos carbohidratos, cualquier cosa que el cuerpo no tenga tiempo de procesar se convierte en grasa corporal, que el cuerpo almacena si no se consumen los carbohidratos. Y esto se repetirá con cada comida rica en carbohidratos.

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas.

Es lógico que para que estas reservas de grasa empiecen a consumirse sea necesario limitar la ingesta de hidratos de carbono en el organismo. Pero tal estrategia no conducirá a nada bueno, puede terminar muy mal, incluso la muerte. Si usa carbohidratos moderadamente, en la cantidad adecuada, lo suficiente para mantener las reservas de energía sin posibilidad de que se depositen en el tejido adiposo, existe la posibilidad de perder peso rápidamente. Cuando una cantidad menor de carbohidratos ingresa al cuerpo, comienza a utilizar fuentes de reserva, en este caso, la fuente será la grasa.

El cuerpo inicia el proceso de descomponer la grasa y convertirla en cuerpos cetónicos y ácidos grasos. Los cuerpos cetónicos actuarán como fuente como sustituto de la glucosa. Este es el proceso de cetosis. Es en una situación de aumento del contenido corporal de cuerpos cetónicos en los epilépticos que disminuye la frecuencia de las crisis epilépticas. Vale la pena señalar que no todas las grasas tienen este efecto. El proceso de cetosis es desencadenado por ácidos grasos de cadena media que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco.

Hoy en día, la dieta cetogénica se usa activamente no solo en medicina, sino también en nutrición deportiva. Los estudios de su efecto están en curso, por lo que se ha encontrado que tiene un efecto positivo sobre el cáncer. Las células cancerosas crecen y se desarrollan utilizando glucosa. Si la cantidad de carbohidratos recibidos disminuye, simplemente perderán la oportunidad de crecer.

Dieta Keto: características, duración y etapas

La dieta cetogénica a menudo se compara con las dietas regulares bajas en carbohidratos, pero esto no es cierto. Es mejor compararlo con la dieta Atkins o Kremlin según los principios básicos de impacto en el cuerpo. La dieta cetogénica cambia el cuerpo de su glucólisis habitual al proceso de lipólisis, pero esto requiere una cierta cantidad de tiempo de preparación. Por lo tanto, se pueden esperar resultados no antes de 2-3 semanas. La primera semana es la reestructuración del cuerpo, y la pérdida de reservas de grasa es insignificante.

Etapas de la reestructuración corporal:

Las primeras 12 horas (desde la última ingesta de carbohidratos): hay una utilización completa de las reservas de glucosa en el cuerpo. El primer día, se recomienda saltarse todas las comidas hasta la cena. Para la cena, puede comer 200-300 kcal, de los cuales 10-15 gramos de proteína y 15-30 gramos de grasa, sin carbohidratos.
En las próximas 24-48 horas se produce un cambio en el sistema metabólico. El cuerpo comienza a buscar fuentes alternativas de carbohidratos a partir de proteínas y ácidos grasos, incluidos los que ya están en el cuerpo. En este momento, se recomienda abandonar por completo la ingesta de alimentos con hidratos de carbono, solo proteínas y grasas. A partir del cuarto día, puedes incluir frutas y verduras sin almidón en tu dieta.
7 días después de iniciar la dieta, el organismo ya se está adaptando a la falta de hidratos de carbono y se inicia el proceso de cetosis de forma continua, mientras que las proteínas ya no se utilizan como fuente de energía. El estado de cetosis se puede medir con tiras reactivas especiales de sangre u orina, pero esto es bastante contraproducente. Los síntomas fisiológicos de la cetosis te dirán mucho más sobre tu estado: aumento de la cantidad de orina producida y de la frecuencia de las micciones, aparición de boca seca (por lo que es importante beber mucha agua), mal aliento (debido a la liberación de acetona, que puede oler a quitaesmalte o a fruta demasiado madura). No debe preocuparse por eso, este es un fenómeno temporal que pasa rápidamente. Entre otras cosas, sentirá una disminución del hambre y una explosión adicional de energía.
Salir de la dieta cetogénica. Este es un paso no menos importante que todos los anteriores. El cuerpo simplemente no puede cambiar a una dieta habitual alta en carbohidratos. Es necesario un período de adaptación y reestructuración al proceso habitual de glucólisis. Por lo tanto, los carbohidratos deben introducirse gradualmente, no más de 30 gramos por día. Una excelente opción sería cambiar a la dieta mediterránea, que se puede seguir por el resto de la vida. Además, también contiene una gran cantidad de grasa, a la que el organismo ya está acostumbrado, y los cereales integrales, las verduras y las frutas se convierten en fuente de hidratos de carbono.

Algunos expertos recomiendan un período adicional de preadaptación, que dura de 2 a 4 semanas antes de comenzar la dieta. En este momento, es necesario introducir gradualmente los ácidos grasos de cadena media en la dieta. Por ejemplo, empieza a tomar 30-40 gramos de aceite de coco al día o un suplemento especial en polvo, que ya contiene cetonas.

Al mismo tiempo, reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos a 100 gramos por día. Esto le dará la oportunidad de acostumbrarse gradualmente a porciones más pequeñas de carbohidratos. Puede seguir la dieta cetogénica durante 3-4 semanas a 12 meses. Menos de tres semanas no tiene sentido, ya que durante este período el proceso de cetosis solo tendrá tiempo para comenzar y no verá ningún resultado visible. No hay información confiable para un período de más de un año. Pero mantener una dieta cetogénica durante mucho tiempo es una tarea peligrosa, ya que puede desarrollar hígado graso, cálculos renales e hipoproteinemia. Por supuesto, el rechazo de uno de los macronutrientes importantes y los microelementos y vitaminas que lo acompañan puede afectar negativamente la esperanza de vida.

¿Qué alimentos están en la dieta cetogénica?

No existe una dieta claramente aprobada para el período de la dieta cetogénica. Un conjunto de productos para una dieta cetogénica es una dieta con un contenido mínimo de carbohidratos (no más de 30-50 gramos por día). Es preferible hacer vegetales como fuente de estos hidratos de carbono, que además contienen fibra, lo que contribuye al normal funcionamiento de los procesos digestivos. Se recomienda abandonar por completo los productos semiacabados y los platos preparados, incluidas las salsas. Ya que la mayor parte de lo anterior contiene carbohidratos en forma de azúcar y almidón. En algunos casos, se permiten carbohidratos rápidos, pero solo frutas.

Aunque la dieta cetogénica se considera una dieta rica en grasas, existen ciertas reglas para comer grasas:

Las grasas saturadas (carne, mantequilla, queso) no deben exceder el 20-30% de la dieta diaria;
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben constituir el resto de la dieta.

¿Qué está permitido y prohibido comer en una dieta cetogénica?

Alimentos permitidos: diferentes tipos de carne (aves, res, cerdo, etc. ), incluso con trozos de grasa y piel de pollo, mariscos, pescados (es mejor dar preferencia a los pescados marinos y grasos: salmón, salmón, arenque, etc. ) . ) . ), huevos, lácteos y productos lácteos (sin aditivos ni edulcorantes), frutos secos, verduras sin almidón (repollo, calabacín, pepinos, pimientos, calabaza, cualquier verdura de hoja verde y ensaladas), champiñones, frutas bajas en azúcar, aguacate o aceite de coco , para las ensaladas, puedes elegir la linaza o la aceituna.

Los alimentos prohibidos son el azúcar, los productos de confitería y harina, los dulces, las pastas, las papas, los plátanos, las uvas, los cereales (excepto los garbanzos, el sésamo y las semillas de lino con moderación) y todos los carbohidratos refinados, así como la cerveza, las tinturas dulces y los jugos.

A veces puede disfrutar de vino seco, licores sin azúcar como ron, whisky, ginebra o vodka, pero con moderación, además de chocolate negro.

En base a esto, se compila el menú para la semana. La regla principal es mantenerse dentro de la cantidad permitida de carbohidratos. La mejor opción es 70% grasa, 25% proteína y 5% carbohidratos (no más de 20-30 gramos por día).

Durante el día, cuando aparece la sensación de hambre, puede tomar un refrigerio con nueces, un trozo de queso, semillas.

Importante: durante la dieta, debe aumentar la cantidad de agua pura consumida por día a 3, 8 litros, esto ayudará a iniciar los procesos necesarios y reducir la sensación de hambre.

Tipos de dieta cetogénica

Hay varios tipos de dieta cetogénica, dependiendo de la gravedad de la adherencia:

Opción por defecto. Este es el tipo más común. Durante su observancia, es necesario tener en cuenta constantemente la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, deben prevalecer las proteínas y las grasas. Esta opción suele ser elegida por personas que intentan perder peso, así como por atletas profesionales que toleran bien la actividad física con una ingesta mínima de carbohidratos.
Dirigida o Dirigida. Esta opción implica la inclusión de varias comidas con predominio de carbohidratos en la dieta. Este tipo de dieta cetogénica es la preferida por quienes hacen ejercicio. Las comidas cargadas de carbohidratos se hacen dos veces, antes y después de su entrenamiento. El resto del tiempo, las proteínas y las grasas predominan en la dieta.
tipo cíclicoestá dirigido a aquellos que quieren iniciar el proceso de quema de grasa, pero no pueden entrenar completamente sin carbohidratos. En este caso, los días de carbohidratos se proporcionan en la dieta. Esto le permite apegarse a la dieta por más tiempo. El número y la frecuencia de los días de carbohidratos depende de los objetivos que el atleta se proponga.

Importante: La versión objetivo y cíclica de la dieta cetogénica solo es posible después de pasar a la estándar.

Beneficios de la dieta cetogénica:

Pérdida de peso: cambiar el cuerpo para recibir energía de la grasa, que se descompone naturalmente. Las estadísticas muestran que en seis meses de tal dieta, puede perder de 3 a 12 libras.
Control de azúcar en la sangre. Gracias a la dieta cetogénica, el nivel de azúcar en el cuerpo disminuye.
Activación cerebral a largo plazo. Las cetonas son una excelente fuente de energía para la función cerebral. Además, el rechazo de los hidratos de carbono conlleva la ausencia de saltos de azúcar en sangre, lo que incide favorablemente en el proceso de concentración y atención.
Aumento de la energía y sensación de saciedad. Las cetonas son una fuente de energía confiable y constante que dura mucho tiempo. Además, los alimentos grasos te llenan más rápido y duran más que los alimentos con carbohidratos.
Reducción de ataques epilépticos. Esto ya se ha discutido anteriormente. Además, la dieta cetogénica puede reemplazar algunos de los medicamentos en la terapia compleja.
Normalización de los niveles de colesterol y presión arterial.
Desarrollo de resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce significativamente los niveles de insulina a la norma promedio.
Mejorar la condición de la piel.

Efectos secundarios de la dieta:

Debilidad general. 1-2 semanas, el cuerpo se reconstruye para un nuevo sistema metabólico, y la falta de carbohidratos en la dieta conduce naturalmente a la fatiga y la fatiga. La condición mejora después de que se completa la fase de adaptación.
Un aumento del colesterol en la sangre, que puede provocar problemas en los vasos sanguíneos y en el corazón. Este puede no ser el caso para todos.
avitaminosis. La ración de la dieta es bastante pobre en las vitaminas y minerales necesarios, por lo que se recomienda tomar adicionalmente un complejo multivitamínico.
Violación del tracto gastrointestinal. Una cantidad baja de fibra en la dieta puede provocar estreñimiento, disbacteriosis intestinal y algunas otras consecuencias negativas.
La cetoacidosis es un exceso de cetonas en el cuerpo. Se pueden producir más cetonas de las que el cuerpo necesita. Esto es muy peligroso cuando los niveles de insulina son bajos, lo cual es típico de los diabéticos tipo 2.
Los calambres en las piernas pueden aparecer al principio de la dieta. Su razón principal es la falta de magnesio. Así que beba más o incluya alimentos que lo contengan en cantidades suficientes en su dieta.

Contra indicaciones

La dieta ceto está contraindicada para personas que padecen enfermedades de los riñones, el hígado, la glándula tiroides y enfermedades del sistema digestivo. La dieta cetogénica está prohibida para mujeres embarazadas y lactantes, así como para niños y adolescentes. También es mejor para las personas cuyo trabajo está asociado con una alta carga intelectual que abandonen esta opción de pérdida de peso, ya que la ausencia de carbohidratos afecta negativamente la actividad cerebral, conduce a la apatía y la fatiga.

El uso de una dieta cetogénica puede reducir el rendimiento físico en atletas que participan en deportes de equipo, carreras o CrossFit, así como en aquellos que permanecen anaeróbicos durante mucho tiempo. También vale la pena abandonar esta dieta para aquellos que tienen un problema de fortaleza ósea, ya que la dieta cetogénica puede cambiar la composición mineral de los huesos, lo que provocará lesiones y fracturas.

Los diabéticos deben tratarse con precaución, ya que los médicos actualmente no tienen una opinión inequívoca sobre este asunto. Algunos creen que tal dieta está indicada para la diabetes, mientras que otros creen que solo puede empeorar la condición del paciente.

La dieta cetogénica es realmente efectiva para deshacerse de las reservas de grasa. Si decide utilizarlo para estos fines, le recomiendo que consulte a un médico, especialmente si ya está bajo medicación o tiene enfermedades crónicas.